体操レク講師が解説！高齢者向け健康体操レクリエーションの進め方や盛り上がけ方、企画のコツなど

この記事を書いたレク講師

主な資格

• 作業療法士（20年目）
• 住環境コーディネーター2級
• 認知運動療法士

主な経歴

• リハビリ職員（作業療法士として、病院・施設・在宅にて、運動を指導）
• 地域活性化のため、一般の方々へ介護予防の一環として、健康体操教室を実施
• 様々な企業様（明治安田生命・ジョイサウンドなど）からのご依頼、NHKや東テレ・地域のCATVでも体操動画として出演
• YouTubeにて健康体操などの情報を発信しながら、オンライン健康体操、施設など訪問して集団体操、職員様向けの講演会を実施（20年目）

集団体操の流れ

導入（アイスブレイク）

準備体操

運動（体操）

体操の種類を紹介

脳トレ体操

指体操・手足を使った体操

痛みなど症状に対しての予防体操

肩こり・腰痛予防体操

介護予防筋トレ

手・足・体など

歌体操（昭和歌謡・童謡）

365歩のマーチ、あんたがたどこさ

ツボ押し、呼吸法

手のツボ押し、腹式呼吸など

脳トレ体操のやり方

おすすめ脳トレ体操4選

その他、脳トレ体操100選（動画）

肩こり予防体操のやり方

肩こり予防体操の流れ

肩こり予防体操のポイント

・①は胸を広げて左右の肩甲骨同士を寄せる意識で！

・②のとき、顔の向きは壁と反対側を向くとさらに効果的！

・痛みが出そうな場合、その少し手前で止め、無理をしない　

・予防のためには日々の姿勢に注目することも重要。肩こりのとき、こる前の姿勢はどうだったか思い出し、振り返ることも日々の姿勢管理につながる

肩こりしやすい姿勢

・頭が体より前に出過ぎているときがある（スマホや新聞・テレビを見ているとき特に注意）

・猫背で、肩が前に出ている姿勢（巻き肩）

腰痛予防体操のやり方

腰痛予防体操の流れ

腰痛予防体操のポイント

・①②どちらも背中は丸めず、腰から前に倒す意識行う。顔は下を向き過ぎず、前方か前方よりやや下を見える

・①は太ももの下、②は上にのせている足のお尻の外側で痛みの手前のグーと伸ばされている感触があれば、よいやり方です！

・左右比較し、もし差があれば歪みがあるのか目安にもなります。個人で日々行う場合、やりにくい方を少し多めやってみましょう！

介護予防筋トレのやり方

介護予防筋トレの流れ（動画）

介護予防筋トレのポイント

・最初は緩く、日をまたいで体の様子を見ながら徐々に負荷を上げて無理せずをやりましょう！

・筋肉痛になった場合、それは決して悪いことでありません。前の状態よりもさらに筋肉が強くなろうと、回復している時間です。お休みするか、筋肉痛ではない箇所のみ、行うと良い！

（例）腕が筋肉痛→体・足の筋トレのみ行う

歌体操のやり方

昭和歌謡

童謡

歌体操のポイント

・歌うだけでも発声練習にもなり、脳も活性化。身体を動かすだけじゃなく、いろんな楽しみ方があると理解し、それを演者が「歌うだけでもいいですよ！」とお伝えすると楽に参加しやすい♪

・歌の選定は、体操前に一度歌を歌って手拍子するのもおすすめ！反応が良い場合、再度足踏みなど動きを取り入れてやってみましょう！

その他、体操におすすめな童謡・昭和歌謡

【童謡】

春が来た♪　故郷♪　花♪　ちゃつみ♪　カモメの水兵さん♪　

故郷の空♪　村祭り♪　たき火♪　スキー♪

【昭和歌謡】

青い山脈♪　りんごの唄♪　いつでも夢を♪　

瀬戸の花嫁♪　東京ブギウギ♪　幸せなら手をたたこう♪

ツボ押し、呼吸法のやり方

ツボ押し

ツボ押しのポイント

・痛気持ちい程度で押す

・ゆっくり押してゆっくり離す

・やり過ぎは逆効果！

　　1か所につき、15秒×１～５回が目安

・食後すぐや入浴前はなるべく避ける

・朝・寝る前は特に効果的！

腹式呼吸

腹式呼吸のポイント

・背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックス

・吸うときは鼻からお腹を膨らませながら行う

・吐くときは口から細長くお腹をへこませながら行う

・吸う：吐くをできれば１：２のリズムで！

　【例】吸う３秒：吐く6秒×３～５セット

脳トレの難易度・運動負荷の強度の設定について

スピード　

　　ゆっくり➜早く

動きの部位

　　部分的→全体　例：手→手足　片手→両手

声の補助の有無

　　動きの言葉→カウント数や歌いながら（グーチョキパーなど）

プログラムの立て方

おさえたいポイント！

1、楽しんで取り組めるような内容スピード　

2、関節可動域拡大・筋力upのどちらも考慮して行うのが理想

3、時間調整やできなかったときの対策

楽しめるプログラムの立て方（コツ）

★過去の経験とつなげるの対策

　昭和の記憶など、世代や文化に合わせた内容を取り入れる

★身体・精神機能に合わせる

　成功体験重視。少し頑張ったらできそうな運動負荷や難易度で調整

身体機能（関節の可動域、筋力up）を向上するコツ

★全体を通じて動きはできるだけ偏りがないように工夫する　

　手や足を上に上げるだけでなく、横を広げるなど、動きのバリエーションを考慮する

★筋トレはスロー筋トレがおすすめ！

　軽めの負荷でゆっくり力を入れ続ける

時間調整やできなかったときの対策

★短い時間で簡単にできる体操を予備でいくつか準備

ストレッチ、脳トレ体操、歌体操などそれぞれ準備しているとバランスよく調整可能

その他のコツ

★脳トレは間違えてもOK！間で簡単にできる体操を予備でいくつか準備

　「脳が頑張っている証拠」と声掛けする

　※進行役が間違えても〇　安心感や笑いにもなる

★意見を取り入れて体操にする体操を予備でいくつか準備

　例：好きな数字を聞き、足踏みしながらその倍数で手拍子

★視覚情報をうまく活かす！

　・進行役はいかにも体操する！という服装が望ましい（何をするか理解しやすい）

　・難聴や理解が難しい方など、言語の補助のため、ジェスチャーを多用したり、何をやるのか見せながら説明する

　・ホワイトボードやモニターなどを使って進めるのもおすすめ！

★進行役、自らも楽しもう♪　

楽しむために、教える立場、教わる立場の壁はあまり作らない方がよいと考えます。難しく考えず、どちらの立場にもなれるのがおすすめ！昭和の懐かしい話を聞き、おどろいたり、意見を取り入れて、体操したり。共にライブ感を楽しむ仲間と捉えよう♪

最後に

最後にお伝えしたいこと。それは、体操の主役は常に「参加者」であるということと私は思います。

施設で過ごす中で、どうしても「やれること」が減り、自尊心が失われがちになってしまう方も少なくありません。だからこそ、進行役がすべてを決めて進めるのではなく、ときには参加者の意見を仰ぎ、ともに場を創ることも重要かと思います。

「受け身」から「参加」へ： 意見を反映し、ともにプログラムを作り、一緒に行う。
「教える」から「教えてもらう」へ： 人生の先輩に知恵を借り、役割を持っていただく。

その過程で生まれる「自分が必要とされている」という実感が、心と体を動かす真の原動力になるのではないでしょうか。共に笑い、共に考え、共に体操する。そんな「双方向の楽しさ」を大切にしてみませんか。

…そうは言っても、現場によってはなかなか難しい場合もあるかと思います。
皆さんの現場では、参加者の方にどんなお声掛けをしていますでしょうか。
大切にしていることはありますでしょうか。
ぜひ、皆さんのエピソードも聞せていただきたいです。

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